Vitamina D: ¿Para qué sirve y en qué alimentos la encontramos?
La vitamina D pertenece al grupo de los nutrientes no esenciales, es decir que se encuentra en los alimentos pero también es sintetizada por el organismo. Lo más notable a saber es que se produce a partir de la exposición a la luz solar, por eso se la llama “la vitamina del sol”. El déficit de vitamina D es bastante común y perjudica al sistema óseo entre otros problemas.
¿Querés saber para qué sirve y en qué alimentos se encuentra? Aquí te lo explicaremos.
¿Cuál es la función de la vitamina D?
El déficit de vitamina D es un problema mundial y muchas personas que sufren falta de vitamina D, pueden tener osteoporosis. Por esa razón, contar con valores mínimos de vitamina D puede ser una de las causa de problemas óseos y es muy alta en la población adulta.
Sin embargo, contar con los niveles adecuados de esta vitamina permite:
- Prevenir el raquitismo en niños.
- En combinación con el calcio, disminuir la densidad mamaria en las mujeres premenopáusicas y previene el cáncer de mama.
- Prevenir los problemas cardíacos, cáncer de colon, esclerosis múltiple, diabetes e hipertensión arterial.
Por tanto, los bajos niveles de vitamina D se asocian a:
- Enfermedades mentales y trastornos del estado de ánimo.
- Escasa densidad ósea, caídas y fracturas, y problemas inmunológicos.
- Mayor riesgo de complicaciones por COVID-19.
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¿Cuánta necesitamos y dónde encontrarla?
El valor normal de esta vitamina en sangre es de 30 ng/ml. Para alcanzarlo, según un estudio del CONSEJO NACIONAL DE CIENCIA Y TECNOLOGÍA (CONACYT), la dosis diaria recomendada es:
- Bebés de hasta 1 año: 400 a 1000 UI/día.
- Bebés hasta los18 meses: 600 a 1000 UI/día.
- Adultos: 1500 a 2000 UI/día.
- Mujeres gestantes o en período de lactancia: 1500 a 2000 UI/día.
En conclusión. en cualquier caso, no se deben sobrepasar las 4000 UI por día ya que el exceso puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio. Este excedente puede depositarse en los tejidos blandos como el corazón y los pulmones reduciendo su capacidad de funcionamiento.
La vitamina D se encuentra en:
- La luz solar: Los rayos UVB provocan una reacción química en la piel, descomponiendo un esteroide que produce la vitamina D3. Es recomendable de diez a quince minutos de exposición al sol tres veces por semana garantizan la satisfacción de los requerimientos corporales.
- Alimentos de origen animal naturales.
- Alimentos enriquecidos.
- Suplementos.
Alimentos ricos en vitamina D
Los alimentos son muy pocos y su composición es en muy pequeña cantidad. Por ejemplo, algunos de ellos y su aporte son:
- Aceite de hígado de bacalao. 1 cucharada: 1350 UI.
- Salmón fresco. 1 porción (75 gramos): 600 UI.
- Atún. 1 porción (75 gr): 200 UI.
- Huevos. 2 unidades: 80 UI.
- Carne de vaca. 1 porción (75 gramos): 36 UI.
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¿Por qué hay déficit de vitamina D?
Cubrir las necesidades diarias parece muy fácil pero realmente es más complicado de lo que crees. Sin embargo, se calcula que una sexta parte de la población mundial carece de niveles adecuados de esta vitamina.
Un estudio realizado por la Universidad de Asunción reveló que más del 90% de los estudiantes de Medicina tenía baja concentración de vitamina D. Además indicó que casi el 75% de mujeres menopáusicas.
Por tanto, en la actualidad se detecta que, no solamente ha disminuido el tiempo de permanencia al aire libre sino también la alimentación es menos natural y variada. En otras palabras, el déficit de vitamina D en personas sanas puede deberse a:
- Uso de protector solar o prendas que cubren brazos y piernas.
- Aumento de actividades sedentarias.
- Mayor cantidad de tiempo en el interior de hogares y lugares de trabajo.
- El horario de mayor absorción coincide con el menos indicado para exponerse al sol.
- Dietas muy bajas en grasas, ya que se necesita un poco de grasa para que la vitamina D sea absorbida en el intestino.
Nuestras recomendaciones
En primer lugar, te recomendamos por excelencia 15 minutos de exposición diaria al sol teniendo en cuenta los consejos para proteger y cuidar la piel en verano.
En segundo lugar, te recomendamos consumir una alimentación variada, mixta y combinada. Se puede aumentar el consumo diario recomendado con alimentos fortificados como los lácteos, jugos de frutas naturales o bebidas a base de soja
En conclusión, contar con los niveles óptimos vitamina D ayuda a mantener tu piel sana y firme. Si Tenes dudas te recomendamos consultar con tu médico. ¡El cuidado de tu piel es esencial para tu salud! Y contar con todos los complejos vitamínicos ayuda en el día a día. ¿Cómo cuidas tu piel? Nosotros tenemos los mejores productos para vos. Visitá nuestra web.
